Co jsou proteiny a proteinové nápoje? 

Bílkoviny, odborně nazývané proteiny, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Jsou nezbytné pro stavbu kostí a tělesných tkání (například svalů), účastní se prakticky všech buněčných procesů (například metabolických a imunitních reakcí), jsou zdrojem energie, pomáhají při opravách buněk a tvoří krevní buňky.

‍

Každá bílkovina je tvořena řetězcem aminokyselin, jejichž druh a pořadí v řetězci určuje vlastnosti jednotlivých bílkovin. Aminokyselin existuje celá řada, ale základních esenciálních aminokyselin, těch které si neumíme vytvářet sami a musíme je tedy přijímat z vnějšího prostředí, je v lidském těle 9. 

‍

Bílkoviny získáváme z potravy. Mezi kvalitní bílkoviny patří vejce, mléko, maso, ryby, drůbež a sója. Doporučený denní příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den (0,8/kg/d), a pokud tuto potřebu nejste schopni pokrýt stravou, můžete užívat doplňky stravy.

‍

Na trhu jsou k dispozici různé druhy proteinových doplňků. Lze používat proteinové nápoje - ať už hotové proteinové drinky či kapsle nebo prášky, které smícháte do podoby, která vám vyhovuje. Prášek lze použít kromě přípravy proteinových koktejlů i do jogurtů, kaší nebo třeba palačinek. 

‍

Co je také důležité rozlišovat, je z jakého zdroje proteinový prášek pochází - živočišného nebo rostlinného. 

‍

Nejčastěji používané bílkovinné doplňky živočišného původu obsahují syrovátku nebo kasein, což jsou bílkoviny obvykle pocházející z kravského mléka, a proto nejsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy nebo kravských bílkovin. V takových případech může jako vhodná alternativa posloužit bílkovina vaječného bílku. 

‍

Rostlinné proteinové doplňky se obvykle vyrábějí ze sóji, hrachu, konopí nebo rýže. Pokud však doplněk není vyroben ze sóji nebo některých specifických směsí bílkovin rostlinného původu, je obvykle nekompletní - to znamená, že v něm chybí všechny esenciální aminokyseliny. 

K čemu jsou proteinové nápoje dobré?

Jak již bylo zmíněno výše, bílkoviny ovlivňují naše tělo nejrůznějšími způsoby. Pojďme se tedy na nějaké z nich podívat a naučit se, jak využít proteiny ve svůj prospěch.   

‍

Růst svalů

Samotné pití proteinových koktejlů vám samozřejmě svaly nevytvoří. Ale kombinace proteinových koktejlů se silovým tréninkem už může podpořit jejich růst a zároveň zvýšit fyzickou výkonnost a regeneraci. Proteinové doplňky zajišťují zvýšení koncentrace aminokyselin v krvi a tím poskytují potřebný materiál pro vlastní syntézu svalu. Pro nárůst svalové hmoty se doporučuje pít proteinové koktejly po tréninku. [1,2,3]

‍

‍

Hubnutí

Bílkoviny se na úbytku váhy mohou podílet několika způsoby - ovlivňují například některé hormony, které řídí chuť k jídlu. PPY (peptid YY) a GLP-1 (glucagon-like peptid) jsou hormony, které snižují chuť k jídlu a oddalují vyprazdňování žaludečního obsahu. Strava s vysokým obsahem bílkovin po každém jídle jejich hladinu zvýší, což vede k pocitu plnosti a zároveň sníží hladinu hormonu hladu, ghrelinu. [4, 5, 6]

‍

Kvalitní zdroje bílkovin také podporují oxidaci a odbourávání tuků, což je spojeno s úbytkem podkožního a břišního tuku. To je obzvláště důležité, protože břišní tuk je metabolicky aktivní a podporuje zánětlivé procesy v těle, které mohou vést až k inzulínové rezistenci a srdečním onemocněním. [7, 8, 9] 

‍

Další způsob, jakým bílkoviny mohou ovlivňovat váhu, je urychlení metabolismu. Tělo spaluje větší množství kalorií jak díky metabolismu bílkovin samotnému, tak i tím, že příjem bílkovin stimuluje jiné metabolické procesy, jako např. syntézu glukózy (glukoneogenezi). [10, 11, 12, 13] Některé proteinové nápoje obsahují navíc také kofein, který metabolismus ještě více povzbudí. 

‍

Je ale důležité si uvědomit, že pouze používání proteinových doplňků úbytek váhy nezpůsobí. Ideální způsob hubnutí je prostřednictvím kalorického deficitu, kterého lze dosáhnout buď konzumací pro vás optimálního množství kalorií, nebo zvýšením fyzické aktivity. Nejdůležitější je vyvážená strava z kvalitních potravin, kde jsou zastoupeny všechny důležité složky potravy. 

‍

Jak tedy využít proteinové nápoje na maximum? 

• Používejte ty, které obsahují pouze bílkoviny. Některé proteinové prášky zbytečně obsahují přidané kalorie nebo cukr. 
• Pozor na proteinové nápoje, které obsahují umělá aromata nebo barviva. Pokud se chcete vyhnout přídavným látkám, volte přírodní neochucené proteinové prášky.
• Pokud používáte proteinový prášek, dejte si pozor na překročení maximálního denního množství. Údaje z různých zdrojů se mírně liší, ale obecně byste se měli vyhnout konzumaci více než 50 g proteinového prášku za den. [14]
• Zkuste protein přidávat i do jiných jídel, jako jsou palačinky nebo ovesná kaše. 
• Nepoužívejte proteinové doplňky jako náhradu jídla. Doplňky stravy neobsahují dostatek živin ani kalorií, aby mohly být považovány za plnohodnotné jídlo. 
• Zařaďte silový trénink alespoň několikrát týdně. Může pomoci zachovat svalovou hmotu a podpořit budování svalů. 
• Zvažte dietu s vysokým obsahem bílkovin jako způsob, jak být zdravější, snížit chuť na jídlo a zvýšit svalovou hmotu.

‍

Doporučení

• Proteinové doplňky používejte, pokud vaše strava neuspokojuje potřebu bílkovin v těle nebo v ní chybí potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Proteinové doplňky obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které vám mohou pomoci přibrat nebo zhubnout.
• Zkontrolujte, zda proteinový prášek neobsahuje přidané kalorie nebo cukry, barviva nebo umělá aromata.  
• Nenahrazujte jídlo proteinovými doplňky. Pro správné fungování organismu je potřeba vyvážená strava.

‍