Věda o spánku 

‍

Cirkadiánní cyklus

‍

Spánek je regulován vnitřními "tělesnými hodinami", které fungují podle cirkadiánních rytmů. Souvisí s hladinou adenosinu – organické látky, kterou produkuje náš mozek. Jak den postupuje a vy jste stále více unaveni, hladina adenosinu se zvyšuje a reguluje ospalost. V noci pak hladina adenosinu klesá. Světlo také ovlivňuje cirkadiánní cyklus. Když večer světlo zmizí, vede to k produkci melatoninu v mozku, takže jste unavení a ospalí.

‍

Fáze spánku 

‍

Náš spánek se skládá ze 4 fází: 3 fáze NREM (non-rapid eye movement) a 1 fáze REM (rapid eye movement):

‍

Fáze 1 NREM: přechod mezi bděním a spánkem, který obvykle trvá několik minut a spočívá v lehkém spánku. Vaše svaly se uvolní, srdeční tep, dýchání a pohyby očí se zpomalí. 

‍

Fáze 2 NREM: nejdelší fáze charakterizovaná hlubším spánkem. Srdeční tep a dýchání se více zpomalí a pohyby očí ustanou. Sníží se také vaše tělesná teplota. 

‍

Fáze 3 NREM: hraje důležitou roli při navození pocitu bdělosti v následujícím dni. Srdeční tep a dýchání dosahují nejnižšího bodu. Tato fáze bude zpočátku delší a v průběhu noci se bude zkracovat.

‍

REM: poprvé se objevuje asi 90 minut po usnutí. Vaše oči se pod víčky rychle pohybují sem a tam. Začne se zvyšovat frekvence dýchání, srdeční tep a krevní tlak. V této fázi obvykle dochází ke snění a vaše svaly jsou paralyzovány, abyste nemohli své sny odehrát. Souvisí také s konsolidací paměti (proces přeměny nedávno získaných zkušeností na dlouhodobé vzpomínky). 

‍

Tyto fáze se opakují v cyklech (přibližně 4-5 cyklů za noc) a každá trvá přibližně 90-120 minut. Celkem by dospělí měli spát přibližně 7-9 hodin. 

‍

Proč potřebujeme spánek? 

‍

Dospělí potřebují ke správnému fungování těla a mysli alespoň 7 hodin spánku. Když spíte, vaše tělo se regeneruje a obnovuje, a to jak po psychické, tak po fyzické stránce. Během spánku se v mozku vytvářejí nová spojení, což je proces nazývaný konsolidace paměti. Celkově vaše tělo potřebuje tento čas na opravu svalů, upevnění vzpomínek a uvolňování hormonů, které udržují růst, trávení atd. 

‍

Nedostatek spánku způsobuje mnoho různých dlouhodobých účinků v různých tělesných systémech. Může vést k: 

‍

• Problémům s pamětí 
• Problémům s myšlením a soustředěním
• Změnám nálady, podrážděnosti a dokonce úzkosti nebo deprese.
• Nehodám: Nedostatečný spánek může způsobit, že jste během dne ospalí, a někdy se dokonce můžete na několik vteřin zcela vypnout, čemuž se říká "mikrospánek". Zvláště nebezpečný je při řízení nebo obsluze některých těžkých strojů, protože může vést k nebezpečným nehodám. Kromě toho vede nedostatek spánku ke špatné rovnováze a koordinaci, takže jste náchylnější k pádům.
• Oslabené imunitě: V případě kontaktu s bakteriemi, viry či jinými patogeny je pravděpodobnější, že onemocníte.
• Diabetes: Nedostatečný spánek vede ke snížení hladiny inzulínu a inzulínové rezistenci. Inzulín je hormon, který reguluje hladinu glukózy v krvi. Když nefunguje správně, máte vyšší riziko vzniku cukrovky.  
• Přírůstku hmotnosti: Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů, které regulují chuť k jídlu. Leptin informuje mozek o tom, kdy je dost jídla, a ghrelin je stimulantem chuti k jídlu. Nedostatek spánku vede ke snížení hladiny leptinu a zvýšení hladiny ghrelinu. 
• Zvýšenému riziku srdečních onemocnění: Nedostatečný spánek může vést ke zvýšení krevního tlaku, uvolňování prozánětlivých molekul a vyšší hladině glukózy v krvi. Všechny tyto procesy mohou přispívat k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. 
• Endokrinním změnám: U mužů může dojít k poklesu hladiny testosteronu, což vede ke snížení sexuální touhy. Pro jeho produkci potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku. 

Noční vstávání může také ovlivnit hladinu růstových hormonů, které nám pomáhají budovat svaly, obnovovat buňky a tkáně a podporovat růst. To je důležité zejména u dětí. 

‍

‍

13 tipů pro kvalitní spánek a spánkovou hygiena

‍

1. Vyhněte se spánku ve dne. Pokud to nezbytně potřebujete, můžete si odpoledne na cca. 15-30 minut zdřímnout, ale snažte se to omezit. 
2. Pravidelná fyzická aktivita může podpořit lepší spánek, ale vyhněte se přílišné aktivitě ve večerních hodinách alespoň 3 hodiny před spaním. 
3. Zavedení rutiny před spaním. Relaxační rituál před spaním může zahrnovat například teplou koupel, uklidňující hudbu, čtení knihy atd. Jakmile budete tyto činnosti po určitou dobu každý den opakovat, může to vašemu tělu signalizovat, že se blíží čas spánku, a to může pomoci vám snadněji usnout. 
4. Dodržujte pravidelný rozvrh. Doporučuje se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Časté změny spánkového režimu mohou zmást vaše biologické hodiny. 
5. Oddělte ložnici od ostatních činností. V posteli byste neměli jíst, učit se, sledovat televizi nebo dokonce číst knihu. Měla by být spojena pouze s činnostmi, jako je spánek nebo sex. 
6. Nepoužívejte elektronická zařízení. Modré světlo potlačuje produkci melatoninu. Doporučuje se přestat používat elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním. 
7. Zlepšete své prostředí. Pohodlná postel, matrace a polštáře vám usnadní usínání. Spánek může narušovat také rušivé světlo, zvuky a vysoké teploty. Můžete používat špunty do uší nebo poslouchat bílý šum, abyste nežádoucí zvuky omezili. Odhaduje se, že nejlepší teplota pro spánek je přibližně 18 stupňů Celsia. Příliš vysoké teploty mohou ztížit usínání, a dokonce snížit kvalitu spánku. Během noci vaše tělesná teplota klesá a v chladnějším prostředí se cítíte příjemněji. 
8. Vyhněte se kofeinu. Je to stimulant, který ztěžuje usínání. Účinky kofeinu obvykle odeznívají 6-8 hodin po jeho požití, proto se doporučuje vyhýbat se kofeinu v pozdním odpoledni. 
9. Vyhněte se alkoholu. Má sedativní účinky, které vám mohou usnadnit usínání, ale také narušit kvalitu spánku. Měli byste se vyhnout konzumaci alkoholu alespoň 3 hodiny před spaním a omezit jeho příjem na 1 až 2 nápoje denně.
10. Nechoďte spát hladoví ani přecpaní. Večer se vyhýbejte velkým a těžkým jídlům. Ideální je večeře lehká a přibližně 3 hodiny před spaním. 
11. Zvládněte starosti. Obsedantní myšlenky, úzkost a přemítání ztěžují uvolnění a odpočinek mysli. 
12. Pokud nemůžete usnout déle než 15 minut, vstaňte a dělejte něco jiného, ale nepoužívejte žádná elektronická zařízení. Můžete si například zopakovat rutinu před spaním. 
13. Pokud jste postupovali podle všech uvedených pokynů, ale stále se vám nedaří usnout, navštivte svého lékaře. Problémy se spánkem mohou být známkou nějakého jiného závažného zdravotního stavu. [2]

Spánek u dětí 

‍

Pro dobrý a efektivní spánek dětí můžete dodržovat stejná doporučení jako u dospělých. Pokud se vám však nedaří dítě uspat, existují další strategie pro spánek. [3]

‍

Odborníci doporučují následující množství spánku pro různé věkové skupiny. 

‍

Novorozenci - 14-17 hodin (včetně zdřímnutí)

‍

Kojenci - 12-15 hodin (včetně zdřímnutí)

‍

Batolata - 11-14 hodin (včetně zdřímnutí)

‍

Děti předškolního věku - 10-13 hodin

‍

Děti školního věku - 9-11 hodin

‍

Teenageři - 8-10 hodin

‍

‍

Tipy pro děti: Malé děti ještě nemají ustálený cirkadiánní rytmus, takže jen zřídkakdy spí celou noc bez probuzení. Pokud neusnou, zkuste je uklidnit a mluvit na ně, aniž byste je zvedali. Pokud stále pláčou, zkuste je nakrmit nebo vyměnit plenu, ale pokud možno jen při nočním světle. Miminka ještě nemají vyvinutou funkční termoregulaci, takže v noci potřebují trochu teplejší podmínky, kolem 20-21 stupňů Celsia. Teplotní zralosti dosáhnou do 11 týdnů. Příliš vysoké teploty během spánku mohou zvýšit riziko SIDS (syndrom náhlého úmrtí kojenců).  

‍

Tipy pro batolata: U malých batolat by se měl spánkový režim doplnit dvěma spánky během dne. Před spaním mají tendenci zdržovat a být tvrdohlavé, protože se bojí opuštění a zameškání. Poskytnutí kontroly nad drobnými rozhodnutími, jako je pyžamo nebo volbou pohádky na dobrou noc je může od těchto stížností odvést. 

‍

Udržujte stálý rozvrh. I když může být lákavé nechat děti o víkendech spát déle, může to narušit jejich biologické hodiny. Snažte se také děti příliš nerozhazovat různými aktivitami, zejména před večerem. Pokud jsou příliš unavené, může je to podráždit, a ještě více ztížit jejich usínání. 

‍

Poruchy spánku

‍

Někteří lidé trpí poruchami spánku, které jim ztěžují dostatečně kvalitní spánek. [4,5]

‍

Nespavost

‍

Nespavost je charakterizována potížemi s usínáním, s udržením spánku nebo s příliš časným probouzením. Její výskyt je mezi dospělými velmi častý; nespavostí trpí přibližně 10-15 % lidí na celém světě. Nespavost může být způsobena stresem, úzkostí a některými duševními a neurologickými poruchami. Nejčastěji je však způsobena nekonzistentním spánkovým režimem a špatnou spánkovou hygienou. 

‍

Obstrukční spánková apnoe (OSA)

‍

Tato porucha je charakterizována krátkodobým kolapsem dýchacích cest během spánku, který způsobuje pauzy v dýchání. Tyto pauzy vás mohou krátce probudit a vy si tyto epizody nemusíte ani pamatovat. OSA vede k bolestem hlavy a denní únavě a může být příčinou závažných kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou ischemická choroba srdeční, srdeční infarkty, srdeční selhání, mozkové příhody a abnormální srdeční rytmus (arytmie). 

‍

Poruchy cirkadiánního rytmu 

K tomu obvykle dochází v důsledku nekonzistentního spánkového režimu. Nejčastějšími typy jsou porucha spánku způsobená nočními směnami a porucha při cestování tzv. jet lag. 

‍

Parasomnie

Parasomnie je soubor zvláštního a neobvyklého chování během spánku. Patří do něj náměsíčnost, mluvení ve spánku, skřípání zuby, noční můry, noční děsy atd.

‍

Doporučení

• Spánek je nezbytný pro správné fungování našeho těla a mysli. 
• Nedostatečný spánek vede k závažným komplikacím. 
• Pravidelný spánkový režim.
• Vyhněte se kofeinu ve večerních hodinách.
• Před spaním se vyhýbejte obrazovkám a modrému světlu.
• Snažte se nechodit spát hladoví, ale nejezte před spaním příliš mnoho.
• Zkuste poslouchat uklidňující hudbu nebo si číst před spaním knihu.
• Kvalitu svého spánku můžete zlepšit dodržováním spánkové hygieny.

‍