REM fáze vs hluboký spánek

‍

Lidský spánek probíhá v cyklech, které se dělí na jednotlivé fáze - REM a non-REM spánek. Non-REM fáze spánku se dále rozlišuje na lehký spánek (chvíle těsně po usnutí) a hluboký spánek: stav, při kterém tělo produkuje růstové hormony spojené s opravou a obnovou buněk. [1] Obvykle se vyskytuje v první polovině noci a trvá poměrně dlouho. Hluboký spánek je také spojen se zpomalením frekvence dýchání a srdečního tepu. Celá tato fáze je základem dobrého spánku a klíčem k probuzení se s pocitem svěžesti a znovu načerpané energie. 

‍

Naproti tomu REM fáze spánku je ta, o kterém slýcháme nejčastěji. Začíná přibližně 90 minut po usnutí a po zhruba stejné době se v průběhu noci opakuje. V této fázi se vám s největší pravděpodobností zdají sny, jelikož zaznamenané mozkové vlny (spolu se srdečním tepem a krevním tlakem) jsou blízké hodnotám člověka, který je vzhůru. Z tohoto důvodu vaše tělo během REM fáze produkuje také určité chemické látky, které dočasně paralyzují vaše ruce a nohy a brání tak fyzickým projevům právě probíhajících snů. [2] U většiny zdravých dospělých lidí zabírá hluboký spánek zhruba 13 až 23 % celkové doby spánku [3] - pojďme se společně naučit, jak podíl hlubokého spánku zvýšit a s ním i naše celkové zdraví.

1. Jak zlepšit spánek? Vytvořte si pravidelný spánkový režim (a dodržujte ho) 

Minimální doporučená doba spánku pro dospělé je přibližně sedm hodin. Dodržováním pravidelné doby usínání a probouzení učíte své tělo lépe spát - důslednost totiž posiluje cyklus spánku a bdění. [4] Nejedna studie zdůrazňuje důležitost pravidelného režimu pro lepší spánek - nepravidelné spánkové návyky mohou změnit váš cirkadiánní rytmus [5] a množství produkovaného melatoninu, hormonu zodpovědného za správný biorytmus spánku a bdění.

‍

2. Odbourejte dlouhé šlofíky

Mnoho lidí neodolá příležitosti dopřát si během dne alespoň malou chvilku spánku navíc, a v některých jižních zemích je to dokonce běžným kulturním zvykem. Zatímco vědci se shodují na tom, že krátké zdřímnutí v délce 30 minut nebo méně je skutečně prospěšné pro funkci vašeho mozku během dne, výzkumy ukazují, že delší zdřímnutí může snadno narušit kvalitu vašeho spánku a dokonce mít škodlivé účinky na vaše celkové zdraví. [6] Pokud se ale přece jenom bez tolik potřebného zdřímnutí si přes den neobejdete, není nutno se mu vyhýbat, dokud je šlofík pravidelný a zapadá tak do vašeho spánkového rozvrhu. [7]

‍

3. Udělejte si pohodlí

Určitě jste si všimli, že v některých hotelech se vám spí lépe než doma, zatímco v jiných je to naprostá katastrofa - není to způsobené ničím jiným, než rozdílnou kvalitou postele. [8] Je opravdu důležité, abyste se v posteli cítili pohodlně a vyhnuli se tak zbytečnému převalování. Pokud tedy přemýšlíte, jak zlepšit váš spánek, investice do dobré matrace a lůžkovin by pro vás mohla být to pravé. Jednou z možností je i speciální ortopedická matrace, která pomáhá snížit často se vyskytující bolesti zad, šíje a svalů. [9] Neméně důležité pro kvalitní spánek je kvalitní ložní prádlo. [10]

‍

4. Udržujte své okolí čisté a uklizené 

Problémy se spánkem se mohou objevit i přesto, že máte dokonalé ložní prádlo a pohodlnou matraci - výzkum totiž naznačuje [11], že na kvalitu spánku může mít velký vliv i nepořádek v místě, kde spíte. Tak si zkuste v pokoji uklidit a kvalitní spánek na sebe nenechá dlouho čekat! 

‍

5. Omezte expozici modrému světlu, především v pozdějších hodinách

Jedním z nejčastěji zmiňovaných tipů pro lepší spánek je snížení doby expozice světlu ve večerních hodinách. Jakékoli jasné světlo může váš mozek oklamat, aby si myslel, že je stále den, což vede k narušení vašeho cirkadiánního rytmu a inhibici produkce melatoninu. [12] Bezpochyby nejhorší je modré světlo, které vyzařují naše elektronická zařízení, jako jsou počítače a chytré telefony.

‍

6. Vystavujte se během dne jasnému světlu

Zatímco noční expozice světlu škodí spánkovým návykům, přirozené sluneční světlo během dne pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus. Nejenže vám dodá více energie během dne, ale také vám pomůže v noci usnout. [13] Vystavení se jasnému světlu je spojeno se zlepšením kvality a délky spánku a pomáhá dobu usínání zrychlit až o 83 %, a to dokonce i lidem trpícím nespavostí. [14] 

‍

7. Vyhýbejte se kofeinu v pozdějších denních hodinách

Kofein má bezpochyby své výhody, ale když ho vypijete příliš mnoho (či dokonce pouze jeden šálek, ale pozdě večer), můžete mít problémy s usínáním, což nevyhnutelně ovlivní kvalitu vašeho spánku. Některé výzkumy [15] naznačují, že konzumace kávy až 6 hodin před spaním výrazně zhoršuje kvalitu spánku, protože stimuluje nervový systém a brání tělu v relaxaci. Obecně se nedoporučuje pít kávu po 16. hodině, protože zůstává v krvi po dobu 6-8 hodin. [16] 

‍

8. Omezte konzumaci alkoholu

Když už mluvíme o nápoji, kterému byste se měli vyhnout, pokud chcete lépe spát, je dalším, který je třeba zvážit, alkohol. Ačkoli zdánlivě pomáhá relaxovat, může negativně ovlivnit váš spánek a produkci hormonů, ke které přirozeně dochází během spánku. [17] Vědci se navíc shodují na tom, že alkohol může způsobovat nebo zesilovat stavy, jako je chrápání a spánková apnoe. [18]

‍

9. Zvažte užívání melatoninu jako doplňku stravy

Melatonin je hormon, který říká našemu tělu, kdy je čas spát a je tak velmi prospěšný jako pomocník při usínání. Jedna studie naznačuje, že dospělí po užívání melatoninu usínají rychleji a vykazují 15% zlepšení kvality spánku. [19] Melatonin je navíc užitečný i při cestování do jiného časového pásma, kdy se s jeho pomocí rychleji přizpůsobíte a snáze překonáte jet lag, protože pomáhá vašemu cirkadiánnímu rytmu vrátit se ke své normální funkci. [20]

‍

10. Podpora spánku: Vyzkoušejte přírodní doplňky stravy

Pokud chcete zlepšit svůj spánek přirozenou cestou, můžete vyzkoušet i některé doplňky stravy. Hořčík [21] je známý svým přínosem pro relaxaci a funkci nervového systému; kořen kozlíku lékařského dle některých studií pomáhá zlepšit kvalitu spánku a rychleji usnout [22], a levandule je účinná bylina známá svými uklidňujícími vlastnostmi. [23] Hořčík a kořen kozlíku se obvykle užívají jako doplňky stravy, zatímco levandule funguje stejně dobře jako okolní vůně - zkuste rozptýlit levandulový olej například pomocí difuzéru pro příjemnou vůni v ložnici a jako malou pomoc při usínání.

‍

11. Omezte okolní hluk

Pro lepší spánek je nesmírně důležité i to, v jakém prostředí spíme. Vnější hluk, například hluk z dopravy, způsobuje narušení spánku, problémy s usínáním a dlouhodobé zdravotní následky [24]. Studie prokázala, že u 50 % sledovaných se po snížení hluku v ložnici zlepšila kvalita spánku. [25] Pokud snížení hladiny hluku v prostředí není možné, mohou být dobrou volbou špunty do uší či sluchátka s funkcí potlačení hluku.

‍

12. Zvolte optimální teplotu v místnosti

Výzkum naznačuje, že teplota v místnosti ovlivňuje kvalitu spánku ještě více než okolní hluk. [26] Záleží samozřejmě na osobních preferencích, ale doporučená teplota v ložnici je přibližně 20 °C.

‍

13. Vyvarujte se jezení těsně před ulehnutím

Už se vám někdy stalo, že jste se najedli, vydali se do postele a poté vůbec nemohli usnout? Není to nic neobvyklého - dokonce k tomu existuje vědecky podložené vysvětlení. Pozdní jídlo negativně ovlivňuje kvalitu vašeho spánku a narušuje uvolňování hormonu HGH (lidský růstový hormon) a melatoninu, které jsou důležité pro správný cyklus spánek-bdění. [27] Na kvalitu spánku má navíc mimojiné vliv i složení stravy: např. nízkosacharidová strava má tendenci zlepšovat kvalitu spánku, a to zejména v dlouhodobém horizontu. [28]

‍

14. Vyzkoušejte relaxační techniky

K tomu, aby vaše tělo začalo relaxovat a užili jste si tak klidný spánek, by vám mohlo pomoci zavedení večerní rutiny. Poslech klidné hudby, meditace, horká koupel nebo čtení knihy, to vše jsou skvělé možnosti odpojení se alespoň na chvíli od okolního světa. Všechny tyto techniky navíc prokazatelně pomáhají při nespavosti. [29]

‍

15. Dopřejte si teplou koupel

Když už mluvíme o relaxaci, kdo by neměl rád uklidňující účinky horké koupele? Výzkumy ukazují [30], že horká koupel 90 minut před spaním pomáhá rychleji usnout a snadněji dosáhnout hlubšího spánku - takže až budete mít příště volný večer, vyměňte televizi za bublinky a účinek na sebe nenechá dlouho čekat! 

‍

16. Ujistěte se, že netrpíte poruchou spánku

Závažné problémy se spánkem mohou naznačovat poruchu spánku, která je obvykle způsobena jiným základním zdravotním stavem. Odhaduje se, že 24 % mužů a 9 % žen trpí spánkovou apnoe [31], zatímco u pracovníků na směny hrozí riziko vzniku poruchy cirkadiánního rytmu. [32] Pokud máte podezření, že by vaše problémy se spánkem mohly být příznakem jiného zdravotního problému, neváhejte vyhledat lékařskou pomoc.

‍

17. Nepodceňujte význam pravidelného pohybu…

...jen necvičte těsně před spaním. Pohyb je prospěšný pro vaše celkové zdraví a některé výzkumy ukazují, že pravidelné cvičení může zkrátit dobu potřebnou k usnutí až na polovinu. [33]

‍

18. Poslední tip pro pro lepší spánek: Omezte příjem tekutin před spaním

Všichni víme, jak důležitá je hydratace, ale pokud chcete v noci dobře spát, možná byste měli snížit množství vody, kterou vypijete těsně před spaním. Existuje zdravotní stav zvaný nokturie, [34] který má na svědomí zvýšené močení během noci a ovlivňuje tak kvalitu spánku a hladinu energie během dne - přílišné pití tekutin před spaním může vést k podobným příznakům.

‍

Shrnutí

Dobrý spánek je pro vaše zdraví zásadní a existuje mnoho tipů, jak kvalitu spánku zlepšit. Vybudování pravidelných a důsledně dodržovaných spacích návyků má potenciál zlepšit kromě spánku samotného i celkovou kvalitu vašeho života. Neméně důležitý je i význam spánku pro reparaci našich genů, ke které pravidelně dochází, aby se kompenzovalo poškození DNA, které vzniká během bdění. Jeden výzkum [35] podrobně sledoval některé "hodinové geny", jako jsou např. CLOCK a CRY1, které jsou zodpovědné za náš cirkadiánní rytmus. Z výzkumu vyplývá, že i jedna jediná noc narušeného spánku může nenávratně změnit podobu našich cirkadiánních hodinových genů, jelikož dochází k jejich zvýšené metylaci. Metylace znamená, že se na DNA připojují metylové skupiny, které poté brání tomu, aby se některé genetické informace přeložily do proteinů - zamezují tedy přenosu informací a syntéze potřebných látek. Pokud vás zajímá, jak vaše spánkové návyky ovlivňují vaše celkové zdraví, můžete si u společnosti Macromo nechat sekvenovat DNA, abyste získali přehled o svém cyklu spánku a bdění a získali zpět kontrolu nad svým zdravím a pohodou.

‍

Doporučení

• Přizpůsobte své okolní prostředí k pohodlnému spánku: pokud je to možné, omezte hluk a světlo a zajistěte dostatečně příjemnou teplotu v místnosti.
• Vyhraďte si postel pouze pro spánek: vyhněte se práci z postele a vyhraďte si tento prostor pro relaxaci.
• Zdravý životní styl a spánek jsou vzájemně propojené nádoby: zdravým stravováním, pravidelným cvičením, vyhýbáním se kofeinu v pozdějších hodinách, vynecháním tabáku a přehodnocením sklenky vína u večeře přispíváte mimojiné i ke kvalitnějšímu spánku.
• Připustit si, že už může být čas navštívit lékaře: některé poruchy spánku mohou být známkou závažného základního onemocnění, proto jim věnujte zvýšenou pozornost a obraťte se na odborníka, aby vyloučil potenciální nebezpečí.

‍