Co je to nízkosacharidová neboli low-carb dieta?

‍

Zdá se, že sacharidy jsou dnes všude a většina lidí je miluje – najdeme je v produktech, jako jsou těstoviny, chléb a v mnoha zpracovaných potravinách. Existují však vědecké důkazy [1], že omezení sacharidů je spojeno s úbytkem hmotnosti a zlepšením mnoha ukazatelů zdraví. Nízkosacharidová dieta místo nich upřednostňuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a potraviny s vysokým obsahem tuků. Je však nutné si uvědomit, že každá strava by měla být dobře vyvážená, aby zlepšila vaše zdraví, a ne naopak.

Jaký je účel nízkosacharidové diety

‍

Obecně platí, že nízkosacharidovou dietu volí lidé, kteří chtějí zhubnout. Je upřednostňována pro dlouhodobé diety, protože nevylučuje sacharidy, ale je zaměřena na snížení jejich celkového příjmu. Existuje již řadu let a mnoho lékařů se shoduje na jejích výhodách, takže tato dietní varianta je poměrně bezpečnou sázkou. [2]

Proč byste měli držet nízkosacharidovou dietu

‍

Nízkosacharidová dieta je považována za vhodnou pro většinu zdravých dospělých [3] a může být dobrou volbou, pokud chcete upravit své stravovací návyky, abyste zhubli nebo zlepšili své celkové zdraví. Někteří lidé ji volí jednoduše proto, že jim chutnají potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Lidé, kteří užívají léky na cukrovku nebo vysoký krevní tlak, a také kojící ženy však mohou potřebovat určitou dodatečnou přípravu nebo přizpůsobení. V každém případě je vhodné se před zahájením jakékoli diety nejprve poradit se svým lékařem.

Podrobnosti o stravě

‍

Nízkosacharidová dieta je někdy mylně zaměňována za keto nebo paleo dietu. Ačkoli obě diety, keto i paleo, jsou nízkosacharidové, existují mezi nimi určité rozdíly. Keto dieta je spočívá v záměrném omezení sacharidů za účelem dosažení ketózy - metabolického stavu, kdy tělo začne využívat k získávání energie tuk namísto glukózy. Zatímco keto dieta je extrémně přísná (průměrný člověk musí denně zkonzumovat maximálně 50 g sacharidů, aby se dostal do ketózy), ne každá konzumace nízkosacharidových výrobků povede k výše uvedenému stavu. Paleo dieta, často označovaná jako "dieta jeskynního člověka", propaguje myšlenku napodobení stravy pravěkých lidí. Zcela vyřazuje zpracované potraviny, ale povoluje určité množství celozrnných potravin. Paleo dieta spíše spočívá v úpravě životního stylu, nikoli k úplnému vyloučení sacharidů, nicméně přirozeně snižuje příjem sacharidů díky specifickému výběru potravin, který je v rámci diety povolen. [4] Nízkosacharidová dieta tedy nemusí nutně znamenat keto nebo paleo, ačkoli se za ně obě považují. Obecně platí, že pro někoho, kdo se rozhodne pro nízkosacharidovou dietu, jsou komplexní sacharidy upřednostňovány před rafinovanými sacharidy, protože se tráví pomaleji a jsou dobrým zdrojem vlákniny, přičemž mají menší vliv na hladinu cukru v krvi.

‍

Typické potraviny pro nízkosacharidovou dietu

‍

Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků a omezuje (nebo někdy vylučuje) obiloviny, luštěniny, chléb, ovoce a škrobnatou zeleninu. Mezi produkty povolené při nízkosacharidové dietě patří libové maso, ryby, vejce, zelená listová zelenina, některé oleje (zejména kokosový, avokádový a řepkový) a také některé druhy ovoce (jablka, borůvky a jahody) a neslazené mléčné výrobky. [5]

‍

‍

Výsledky

‍

Některé studie zjistily, že u lidí, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu, dochází ke zlepšení hladiny glukózy v krvi, úbytku hmotnosti a trvalému snížení užívání léků. [6] Vykazuje také vyšší míru dodržování diety, což naznačuje, že nízkosacharidová dieta je dobrou volbou pro dlouhodobý životní styl. Jiná studie [7] se zabývala dlouhodobými účinky nízkosacharidové, nízkotučné a středomořské diety na snížení hmotnosti a objevila, že všechny tři diety přinášejí krátkodobý efekt, přičemž nejúčinnější je nízkosacharidová dieta. Z dlouhodobého hlediska si však účastníci držící nízkosacharidovou dietu udržovali úbytek hmotnosti výrazně více než ostatní skupiny dva roky po ukončení pokusů. 

Rizika

‍

Náhlé snížení sacharidů může způsobit některé dočasné negativní vedlejší účinky, [8] jako je zácpa, bolest hlavy a svalové křeče. Lidé užívající určité typy léků, například diabetici, mohou potřebovat odpovídajícím způsobem upravit příjem léků. Nízkosacharidová dieta se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám, sportovcům a lidem, kteří procházejí stresovými situacemi (například rozvodem nebo smutkem). Mezi dlouhodobé negativní účinky mohou patřit nedostatky ve výživě a gastrointestinální problémy. Je také důležité si uvědomit, že hladina cholesterolu reaguje na nízkosacharidovou dietu u každého jinak. [9]

‍

Nízkosacharidová dieta a genetická výbava

‍

Věřte tomu nebo ne, ale způsob, jakým vaše tělo reaguje na stravu, je zakódován ve vašich genech. Zejména pokud jste nositelem varianty genu APOE2, můžete lépe reagovat na nízkosacharidovou dietu, zatímco pokud jste nositelem varianty APOE4, může být pro vás vhodnější držet se stravy s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Důvod je jednoduchý: gen APOE určuje, jakou roli hrají sacharidy v hladině cholesterolu. Nositelé varianty APOE4 jsou ohroženi vyšší mírou tvorby LDL (lipoprotein o nízké hustotě, neboli "špatný cholesterol"), což vede k vyšší hladině LDL cholesterolu. Naopak nositelé varianty APOE2 jsou obvykle náchylní k nižší míře tvorby LDL, což znamená, že je u nich pravděpodobnější nízká hladina LDL cholesterolu. [10] Nejlepším způsobem, jak zjistit, která strava je pro vás nejvhodnější je ze složení své DNA - a právě to dělá Macromo, které nabízí sekvenování genomu a tím poskytuje podrobné informace o tom, jak vaše tělo funguje. Stravování může mít vážný dopad na vaše celkové zdraví, a to jak pozitivní, tak negativní, takže je lepší vyhnout se hádání.

Závěr

Nízkosacharidová dieta je považována za dietu, kterou může dodržovat většina lidí, a je poměrně snadné ji zařadit do svého životního stylu. Stejně jako u jakéhokoli jiného závažného rozhodnutí ovlivňujícího vaše zdraví se však vždy doporučuje poradit se s lékařem. Jakmile se k dietě zavážete, měli byste sledovat svou hladinu LDL cholesterolu a věnovat pozornost tukům a bílkovinám, které konzumujete: ujistěte se, že omezujete nebo se vyhýbáte potravinám s nasycenými mastnými kyselinami, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

‍

Doporučení

• Nízkosacharidová dieta je považována za bezpečnou, pokud netrpíte žádným chronickým onemocněním. Nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám.
• Nízkosacharidovou dietu můžete úspěšně dodržovat, pokud dbáte na to, abyste do ní zahrnuli různé výživné a nezpracované potraviny.
• "Low-carb" neznamená "bez sacharidů"! Můžete omezit chléb a sladkosti, ale stále jíst ovoce a zeleninu, které vašemu tělu dodávají potřebné živiny pro správné fungování.
• Lidé, kteří dodržují dietu s nižším obsahem tuku nebo středomořskou dietu, mají stejnou pravděpodobnost, že krátkodobě zhubnou, jako ti, kteří drží dietu s nízkým obsahem sacharidů.