Vliv životního stylu na únavu

Jak se cítíme do značné míry závisí na okolních podmínkách. Naše výživa, spánek a fyzická aktivita se podílejí na naší energii během dne. Pokud se cítíte nadměrně unavení, přehodnoťte svůj životní styl a zlepšete ho jednoduchými změnami.

‍

Spánek

Zlepšení spánkové hygieny může výrazně zlepšit vaše problémy s častou únavou. Dostatek spánku je pro celkové zdraví zásadní. Nedostatečný nebo nekvalitní spánek může vést k ospalosti během dne, problémům se soustředěním a dokonce i k závažnějším onemocněním, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a další. [1]

‍

Výživa a vyvážená strava

Mnohé živiny jsou pro správné fungování našeho těla zásadní. Nedostatek následujících nutrientů je spojen s únavou.[2]

• Železo
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (kyselina pantotenová)
• Vitamin B6 (pyridoxin)
• Vitamin B9 (kyselina listová)
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Vitamin C
• Hořčík

Jejich nedostatek může vést k nadměrné únavě a různým zdravotním potížím, jako je anémie, deprese a neurologické problémy.

Příčinou únavy může být i nevyvážená strava. Zásadní je udržovat vyváženou stravu se správným poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.[3] Snažte se o vyváženou stravu s vysokým obsahem potravin bohatých na živiny. Pomůže vám udržet si hladinu energie a získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. Nedostatečné stravování nebo konzumace silně zpracovaných potravin může mít za následek nedostatečný příjem živin a energie, což vede k vyčerpání. Například strava s vysokým obsahem přidaného cukru může negativně ovlivnit spánek a vést k chronicky vysoké hladině glukózy a inzulínu, což může způsobit pocit únavy. Dodržování stravy bohaté na potraviny, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a zdroje bílkovin, jako jsou ryby a vejce, vám může zajistit optimální výživu.

Kofein

Konzumace kofeinu vám může dodat krátkodobou energii, ale jeho nadměrná konzumace nebo konzumace ve večerních hodinách může zhoršit váš spánek. Kofein není obsažen pouze v kávě, ale například i v černém nebo zeleném čaji. Může vést k problémům s usínáním a také snižuje kvalitu spánku.[3] Účinky kofeinu obvykle odeznívají 6-8 hodin po jeho požití, proto se doporučuje vyhýbat se kofeinu v pozdních odpoledních hodinách. Zatímco káva nebo kofeinové nápoje, jako je zelený čaj, mohou mít určité zdravotní přínosy, energetické nápoje jsou velmi škodlivé. Mají vysoký obsah kofeinu a dalších stimulantů a značné množství přidaných cukrů.

‍

Hydratace

Dehydratace může vést ke snížení energie a soustředění.[4] Dobrá hydratace vám pomůže udržet si aktivitu a energii po celý den a zabránit různým zdravotním potížím, jako je snížená funkce ledvin, infekce močových cest, ledvinové kameny, hypertenze a dokonce demence. Doporučený denní příjem vody je přibližně 2,7 litru pro ženy a 3,7 litru pro muže. Do značné míry však závisí na fyzické aktivitě, pocení atd., takže možná budete muset pít ještě více.

Stres

Určitá míra stresu je normální, ale pokud jste ve stresu chronicky, může to vést k únavě nebo dokonce k poruše vyčerpání související se stresem. Ta je charakterizována fyzickými a psychickými příznaky vyčerpání vzniklými v reakci na dlouhodobý psychosociální stres.[6,7]

Sedavý způsob života

Pokud se pohybujete příliš málo, můžete se paradoxně cítit unavení. Lidé se sedavým způsobem života, kteří si pravidelně stěžují na únavu, mohou pravidelným cvičením s nízkou intenzitou zvýšit svou energetickou hladinu o 20 % a snížit únavu o 65 %.[8]

‍

Léky

Některé léky jsou spojeny s vedlejšími účinky, jako je nespavost a zvýšená únava. Patří mezi ně například kortikosteroidy, léky na krevní tlak (např. beta-blokátory), antihistaminika a antidepresiva.[9, 10]

Zdravotní potíže a únava

Je prokázáno, že únavu způsobují různé zdravotní potíže a onemocnění.[11] Zde jsou uvedeny ty nejčastější, včetně jejich příznaků. Své zdravotní problémy a případné změny v léčbě vždy nejprve proberte se svým lékařem.

Anémie

Anémie je nejčastější poruchou krve, která vede ke zhoršenému zásobování organismu kyslíkem. Anémie může být způsobena chronickou ztrátou krve (například vředy trávicího traktu), nedostatkem některých živin (železa, vitaminu B9 a B12) a chronickými onemocněními, jako je cukrovka nebo onemocnění ledvin. Nejčastěji je způsobena nedostatkem železa. Může postihnout různé skupiny obyvatel, ale nejčastěji se vyskytuje u žen v plodném věku v důsledku ztráty krve během menstruace. V takovém případě můžete užívat doplňky stravy se železem nebo jíst potraviny bohaté na železo, jako je špenát, brokolice a červené maso. Vitamin C může také vést k lepšímu vstřebávání železa ve střevě.

Infekce

Únava může být příznakem infekce, od obyčejné chřipky až po HIV. Obvykle je doprovázena dalšími příznaky, jako je horečka, bolest hlavy, ztráta chuti k jídlu a některé orgánově specifické příznaky (např. průjem, kašel, dušnost atd.). Mezi infekce nejčastěji spojené s únavou patří chřipka, mononukleóza, COVID-19, cytomegalovirus, hepatitida, HIV a zápal plic.

‍

Poruchy spánku

Různé spánkové stavy, jako je nespavost, spánková apnoe, narkolepsie atd., vedou k nadměrné denní únavě a mohou také přispět k rozvoji některých dalších závažných zdravotních stavů.[12]

Onemocnění srdce

Pokud vás unavuje činnost, která byla dříve snadná, například chůze do schodů, může to být příznakem některých závažných srdečních onemocnění, jako je například ischemická choroba srdeční nebo srdeční selhání. Tato situace může byt dokonce život ohrožující, proto byste se jí měli neprodleně zabývat a řešit ji se svým lékařem.

Porucha funkce štítné žlázy

Hormony produkované štítnou žlázou řídí rychlost našeho metabolismu. Pokud je jejich produkce nedostatečná, může to vést k únavě, sníženému pocení, nesnášenlivosti chladu, bradykardii, zácpě, přibývání na váze atd. Nedostatečná produkce hormonů štítnou žlázou má různé příčiny, ale nejčastěji je autoimunitního původu - Hashimotova tyreoiditida.

Fibromyalgie

Jedná se o neurosenzorickou poruchu charakterizovanou chronickou bolestí. Kromě svalové bolesti si pacienti stěžují na bolesti hlavy, únavu, problémy se spánkem, a dokonce i na tzv. Fibro Fog - kognitivní dysfunkci s potížemi se soustředěním, špatnou pamětí a nejasnou myslí.

Chronický únavový syndrom

CFS (Chronic Fatique Syndrome), nazývaná také myalgická encefalomyelitida, je onemocnění charakterizované těžkou únavou, která trvá nejméně šest měsíců. Únava se zhoršuje po fyzické aktivitě a nezlepšuje se po spánku. Způsobuje také poruchy kognitivních funkcí.[13]

Ostatní příčiny

Mezi další onemocnění, která mohou způsobit patří alergická rýma, potravinová intolerance, revmatoidní artritida, autoimunitní onemocnění, diabetes, obezita, rakovina, roztroušená skleróza atd.

‍

‍

Shrnutí

Chcete-li zlepšit únavu, musíte nejprve přijít na kloub tomu, co ji způsobuje. Běžně ji způsobují nevhodná životní rozhodnutí v kombinaci s naším životním prostředím. Můžete ji snadno zlepšit jednoduchými kroky, jako je zlepšení spánkové hygieny, zdravá strava nebo pravidelné cvičení. Pokud jste tyto faktory již změnili, ale stále se cítíte unavení, navštivte svého lékaře. Nadměrná únava může být příznakem hlubších zdravotních komplikací.

‍

Doporučení

• Chcete-li se únavy zbavit, musíte nejprve přijít na to, co ji způsobuje. Běžně je to způsobeno nevhodným životním stylem a kombinací našeho prostředí.
• Často ji lze vyřešit jednoduchými kroky, jako je zlepšení spánkové hygieny, zdravá strava nebo pravidelné cvičení.
• Pokud jste tyto faktory změnili, ale stále se cítíte unaveni, navštivte svého lékaře. Nadměrná únava může být příznakem základního zdravotního stavu, od mírné až po život ohrožující.

‍