8 vědecky podložených způsobů, jak zlepšit zažívání

Většina lidí zná nepříjemné pocity v horní části břicha v podobě zažívacích potíží, ale jen málokdo ví, co je způsobuje a co to vlastně zažívací potíže jsou. Tento stav, známý také jako dyspepsie, je obvykle způsoben nerovnováhou produkce žaludeční kyseliny v důsledku stravy a životního stylu. Nápoje s kofeinem, kořeněná a kyselá jídla mohou dráždit žaludeční sliznici a přispívat tak k nepříjemnému pocitu v břiše, kterému je však možné se vyhnout. [1] Zde je několik vědecky ověřených způsobů, jak zlepšit zdraví svého zažívání a ulevit si od potíží.

‍

1. Jak na zdravé střevo? Jezte pestrou škálu potravin

‍

Vaše střeva jsou domovem stovek druhů bakterií – dobrých i špatných. Čím více dobrých bakterií máte, tím lépe pro zdraví vašeho zažívání. Zdravý střevní mikrobiom by měl být rozmanitý. Čím pestřejší je vaše strava, tím více zdravých bakterií může osídlit vaše střeva a vyrovnat jejich funkci. Západní strava s vysokým obsahem tuku a cukru neposkytuje potřebnou rozmanitost a může změnit složení střevních mikroorganismů; proto se u mnoha přistěhovalců v USA po přestěhování objevují střevní problémy. [2]

‍

2. Jezte hodně zeleniny, luštěnin, fazolí a ovoce

Váš jídelníček by měl být nejen pestrý, ale také vyvážený. Ovoce, zelenina a fazole jsou plné živin a obsahují velké množství vlákniny, která je nezbytná pro normální fungování střev. Zatímco některé druhy ovoce, například jablka, podporují růst zdravých bakterií, [3] jiné vám pomohou kontrolovat a zabránit růstu špatných bakterií, které mohou váš mikrobiom poškodit. [4]

‍

3. Jak obnovit střevní mikroflóru: jezte fermentované potraviny

Fermentované potraviny jsou potraviny, které prošly procesem kvašení, kdy došlo ke štěpení cukrů, které jsou v těchto produktech běžně obsaženy. Mnoho potravin, jako je jogurt nebo kefír, je bohatých na laktobacily, bakterie podporující zdraví střev. Studie ukazují, že lidé konzumující více fermentovaných výrobků mají nejen více zdravých bakterií ve svém mikrobiomu, ale díky výběru stravy s vysokým obsahem probiotik mají tendenci mít méně škodlivých bakterií. [5]

‍

4. Přírodní prebiotika: jezte prebiotické potraviny

Prebiotika jsou produkty, které pomáhají zdravým bakteriím růst ve střevech. Zatímco probiotika pomáhají při regulaci střevního zdraví, a dokonce i při léčbě některých onemocnění, prebiotika jsou nezbytná pro to, aby probiotika lépe snášela určité podmínky prostředí ve střevech, jako jsou například změny pH a teploty. [6]

‍

5. Pokud můžete, kojte alespoň 6 měsíců

Studie prokázaly, že mateřské mléko obsahuje důležité živiny, mateřské protilátky, a dokonce i některé mateřské bakterie, včetně laktobacilů a bifidobakterií. Obojí je nesmírně důležité pro zdravou střevní mikroflóru, zejména u novorozenců, jejichž střevní mikrobiom byl získán během porodu a je ovlivněn jejich výživou. V porovnání s kojenci krmenými umělým mlékem mají ti, kteří byli kojeni déle, obvykle vyšší hladinu zdravých bakterií a nižší hladinu škodlivých. [7]

‍

6. Jezte celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny obsahují vlákninu a další nestravitelné sacharidy, které podporují růst zdravých bakterií v tlustém střevě. Výzkumy ukazují, že změny, které celozrnná potrava ve střevě způsobuje, pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, [8] ale mějte na paměti, že některé celozrnné potraviny mají také vysoký obsah lepku, jehož velké množství může negativně ovlivnit váš mikrobiom. [9]

‍

‍

7. Zaměřte se na rostlinnou stravu

Vegetariánská i veganská strava má prokazatelné zdravotní přínosy a některé studie prokázaly rozdíly v mikrobiomu lidí, kteří se stravují rostlinnou stravou, a těch, kteří konzumují živočišné produkty. [10] Díky vysokému obsahu prebiotické vlákniny pomáhá rostlinná strava udržovat zdravější střevní mikroflóru, snižovat záněty, a dokonce i hubnout.

‍

8. Poslední TIP, jak jak zlepšit trávení: jezte potraviny bohaté na polyfenoly

Pokud potřebujete důvod, proč jíst více čokolády, je to právě tento! Hořká čokoláda je bohatá na polyfenoly, molekuly rostlinného původu, které váš střevní mikrobiom využívá jako palivo. [11] Změny ve střevech, které polyfenoly přinášejí, se navíc připisují nižší hladině triglyceridů a C-reaktivního proteinu (CRP), tedy markerů zánětu, a jsou tak spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. [12]

‍

Shrnutí

Zdravá střevní mikroflóra je nesmírně důležitá pro udržení celkového zdraví. Zatímco dobré bakterie pomáhají udržovat normální tělesné funkce, škodlivé bakterie ve střevech mohou přispívat ke vzniku mnoha nemocí, kterým lze předcházet. Snížení příjmu zpracovaných potravin, cukru a umělých výrobků a současné dodržování pestré, zdravé stravy bohaté na ovoce, zeleninu a další potraviny plné živin vám může pomoci udržet zdravá střeva a pomoci při zažívacích potížích, což přispěje k vašemu zdraví. Dohlížet na svou mikroflóru je nezbytným krokem k delšímu a zdravějšímu životu. Výzkum naznačuje, že specifické bakterie ve střevech mohou být dokonce spojeny s některými nádory, které se vyznačují hypermetylací DNA nebo různými mutačními vzorci. [13] Jedním ze způsobů, jak zabránit vzniku kolorektálního karcinomu (nebo ho zachytit včas), je testování střevního mikrobiomu, které můžete provést již prostřednictvím mnoha poskytovatelů. Mimo to je také nezanedbatelný vliv genetiky, který lze zjistit, pokud si uděláte test DNA, který odhalí vaše vrozená rizika, která lze poté můžete efektivně ovlivnit úpravami vašeho životního stylu.

‍

Doporučení

• Kakao, mandle, hroznové slupky, borůvky, cibule a dokonce i červené víno jsou bohaté na polyfenoly.
• Jogurt, kefír, kimči a kombucha jsou vynikající a snadno dostupné příklady fermentovaných potravin.
• Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří ovesné vločky, banány, maliny, brokolice, cizrna, čočka a zelený hrášek.
• Než se rozhodnete pro jakoukoli zásadní změnu ve svém jídelníčku, vždy se raději poraďte se svým lékařem.

‍