Všichni víme, že cvičení je prospěšné pro naše zdraví. Obecně se doporučuje aktivně cvičit minimálně 30 minut denně. [1] Vyhradit si ale čas na cvičení je často obtížné. Náš rozvrh je tak plný, že v našem volném čase hledáme spíš odpočinek než další činnost. Pokud jste i vy tak zaneprázdnění, zkuste pohyb využít jako příležitost k tomu vyjít ze své každodenní rutiny. Zapojte ho do vašich každodenních aktivit.

‍

Hledejte příležitosti k pohybu v průběhu svého dne

Podívejte se na svůj den a hledejte i ty nejmenší způsoby, jak byste se mohli více hýbat. V jakých okamžicích byste mohli v průběhu dne více aktivně využít své tělo? Udělejte si z toho hru a buďte kreativní. Vaše tělo není neustále unavené. Často je unavené z dlouhého sezení nebo přemýšlení a častější pohyb by naopak uvítalo. Jak se můžete hýbat častěji? Sdílíme s vámi pár tipů:

‍

1. Udělejte si z cesty do práce procházku

Když jde člověk do práce nebo z práce, už se vidí v práci nebo doma. O cestě ani tak nepřemýšlí, spíše už tam chce být. Dojíždění a cestu do práce často nebereme jako cestu, kterou bychom si mohli užít. Zkuste však tento koncept změnit a z uspěchané cesty si udělat ranní a večerní procházku. Nadýchat se čerstvého vzduchu, pozorovat západ slunce, vyšlápnout si schody místo výtahu, na chvíli přestat přemýšlet… Nejenže vás to uklidní, ale také se budete více hýbat a pečovat o své zdraví. Pokud vás chození příliš neláká, zkuste občas šlápnout do pedálů a do práce přijet na kole. 

‍

2. Udělejte si online meeting v přírodě

Sedavé zaměstnání má negativní vliv na naše zdraví. Je prokázáno, že dlouhé sezení má řadu negativních zdravotních účinků, od obezity a vysokého krevního tlaku až po abnormální hladiny cholesterolu a dokonce zvýšené riziko srdečních onemocnění a rakoviny.[2]

‍

Dnes se mnoho našich schůzek odehrává online. Můžete proto meeting přemístit z kanceláře ven, ze židle na procházku. Pokud to půjde, zkuste nějaký z meetingů uskutečnit v parku. Nandejte si sluchátka, povídejte si s kolegy online po telefonu a při meetingu se procházejte. Vaše nohy i záda vám za to určitě poděkují.

‍

3. Využijte svou přestávku k protažení

Studie z roku 2015[3] zjistila, že pokud sedíme dlouhou dobu, má to negativní důsledky na naše zdraví bez ohledu na další fyzickou aktivitu. Znamená to, že pokud prosedíte 8 hodin denně v kuse, hodina cvičení poté vám to nevynahradí. Měli bychom proto svým tělem hýbat pravidelně v průběhu dne. Zkuste využít své přestávky v práci i ve prospěch svého zdraví. Potřebujete si odskočit, jít se napít, nebo něco vyřešit s kolegou? Pokaždé, když se zvednete ze své pracovní židle, pamatujte na svá záda a své tělo a protáhněte se. Stačí pár cviků, které si pamatujete z tělesné výchovy ze školy. Projděte se, prodýchejte se. Podpoří to váš oběhový systém i vaši produktivitu.

‍

4. Pamatujte na pitný režim

Všichni asi známe obecné doporučení, že bychom měli vypít minimálně 2-3 litry denně. Přesné množství však závisí na věku, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity, celkovém zdraví a dokonce i klimatu, ve kterém žijeme.[4] Kdo však skutečně vypije téměř 3 litry vody denně? Zkuste pitný režim propojit s jiným návykem. Postavte si plnou skleničku vody vedle obrazovky a pokaždé, když ji dopijete, se zvedněte a doplňte ji. Dodržování pitného režimu hydratuje naše tělo, osvěžuje naši mysl, zlepšuje náš mentální výkon a je prevencí k časté únavě. A nejen to - čím více vody vypijete, tím častěji si budete potřebovat odskočit na toaletu a budete se moci protáhnout. 

‍

5. Dejte si oběd venku

Místo toho, abyste si zašli do restaurace nebo zůstali zavření v kanceláři, zkuste si svůj oběd vzít ven. Domluvte se s přáteli a využijte pauzu na oběd k tomu se projít, nadýchat se čerstvého vzduchu a najíst se v přírodě. Každodenní chůze venku má pozitivní vliv na naše zdraví. Je prevencí onemocnění chronických onemocnění[5], onemocnění oběhového systému[6], obezity[7], špatných nálad[8] i nedostatku vitamínu D. 

‍

6. Změňte svou polohu při práci na stání či sezení na míči

Pořiďte si polohovací stůl a sezení prostřídejte stáním, nebo si pořiďte gymnastický míč. Dejte si však pozor na rovná záda. Člověk se často u dlouhého stání či sezení na míči unaví a místo toho, aby mu to bylo prospěšné, tak nakonec sedí nebo stojí se zkroucenými zády, protože hledá způsoby, jak si ulevit. Pokud si toho všimnete a ucítíte, že vám je to spíše nepříjemné než příjemné, je čas na to se protáhnout a znovu se posadit.

‍

‍

7. Zorganizujte si svůj pracovní čas lépe

Naše produktivita a kreativita je přímo úměrná s tím, jak často si děláme přestávky. Dlouhé sezení ani koncentrace na jeden úkon po příliš dlouhou dobu neprospívá ani nám ani naší produktivitě. Dělejte si v práci přestávky k osvěžení své mysli i těla. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje nejlépe. Dle čínské studie z roku 2013 doporučení pro efektivní produktivitu je pracovat 52 minut a dát si 17 minutovou přestávku.[9] Experimentujte s časovými úseky a optimalizujte organizaci svého času a rozdělení pozornosti. Přestávku využijte k protažení a pohybu.

‍

8. Pořiďte si pejska

Samozřejmě vám neradíme si pejska pořídit jen proto, abyste měli větší motivaci se více hýbat. Pokud však pořízení pejska plánujete, zkuste procházky s ním využít i pro sebe a projít se s ním v průběhu dne. Dnes už mnoho zaměstnavatelů dovoluje přinést si pejska do kanceláře. Vezměte ho s sebou a nechte jej zpestřit vám váš den častějšími procházkami. Nebo zvažte občas vyvenčit pejska vašich kamarádů, známých, kolegů nebo pejska z útulku.

‍

9. Zatančete si

Tanec je skvělý způsob, jak z cvičení udělat zábavu. Pokud nepatříte mezi lidi, kterým tanec nic neříká, pozvěte tanec do svého života. Místo toho, abyste si šli po práci sednout do restaurace, zkuste si jít s přáteli zatančit. Vyjít občas z komfortní zóny je nadmíru zdravé - nejen pro vaše tělo. Pokud tanec berete jako něco, co zrovna nechcete sdílet s ostatními, zkuste si zatančit doma. Můžete si osvěžit, co jste se naučili v tanečních, a vyzvat k tanci svého partnera. Nebo si z tance třeba udělejte dynamickou meditaci a zkuste na vše zapomenout a co nejvíce se do tance uvolnit. Tanec je efektivní aerobní cvičení a zároveň má teurapetický účinek na naše zdraví. Věříme, že stojí za zkoušku zkusit začlenit více tance do života.

‍

10.  Jak cvičit doma? U televize

Sledování filmů a seriálů nemusí být jen lenivou zábavou. I tuto pasivní aktivitu můžete pozměnit tím, že si protáhnete záda z celodenního sezení, nebo si lehce zacvičíte. Opět je to spíše o zvyku a o tom, že se nám tyto zvyky nechce měnit. Zkuste vyjít z toho, co děláte pořád, a experimentujte. Ne proto, že musíte, ale pro sebe a pro své zdraví. Nemusíte si předsevzít, že u televize budete jen posilovat a pak přijdete o celý film. Pokud ale přijde reklama nebo přestávka, zkuste ji využít tak jako přestávku v práci.

‍

11. Společný čas s rodinou a přáteli využijte aktivně

Zkuste místo prosezeného večera využít společný čas pro aktivní hry, sport, procházku proloženou protahováním a cvičení Fantazii se meze nekladou. 

‍

S rodinou

• Vytvořte seznam aktivních her, které můžete začít hrát pokaždé, když vám vaše dítě řekne: “Já se nudím. Co budeme dělat?” 
• Můžete z domácích prací vytvořit hravou soutěž. Na papír napište jednotlivé úkony, nechte každého člena po večeři vytáhnout jednu kartu a soutěžte o body a odměny.
• Zkuste změnit rodinnou rutinu na něco neobvyklého. Zajděte si zaskákat na trampolíny, zařádit si do lunaparku, zaplavat si, zajezdit si na kole nebo si udělat doma taneční soutěž…

‍

S přáteli

• Místo “na jedno” můžete jít s kamarádem “na jednu” hru fotbalu, volejbalu, squashe, lezení, bruslení…
• Místo večera s vínem a tučnými pochutinami si s kamarádkou zajděte na fitness, jógu nebo taneční lekci.
• Místo skupinové večeře si po práci můžete jít s přáteli zaběhat a měřit si svůj výkon, vyzkoušet nový druh sportu, který jste ještě nikdy nedělali, nebo si udělat delší procházku v přírodě.

‍

Náš poslední tip pro více pohybu

Není zas tak těžké najít příležitosti k více pohybu každý den. Co však může být obtížné je změnit své návyky, mít větší motivaci se hýbat nebo cítit, že máte dostatek energie. Pokud jste stále unavení, možná by stálo za to pozastavit se nad tím, zda si dopřáváte kvalitní spánek, stravu či zda dostatečně pečujete o své mentální zdraví. Pohyb a sport nás aktivuje, vyživuje a probouzí do života. Má pozitivní vliv na naše zdraví, náladu a je dlouhodobou prevencí řady onemocnění. Přejete si být v obraze a dostávat více tipů pro vaše zdraví? Sledujte náš Macromo Insider!

‍

Doporučení

• Pokud si přejete se více hýbat každý den, zkuste si z toho udělat cvičení a v průběhu svého dne hledejte příležitosti k protažení se, procházce či změně programu ve vaší běžné denní rutině.
• Vytyčte si jako cíl, že se chcete začít více hýbat, a v průběhu dne si jej připomínejte.
• Jako motivace pro více pohybu vám může posloužit připomenout si všechny jeho výhody, přínosy a pozitivní vliv na vaše tělo, mysl i ducha.

‍